na barki stojac

^ Nie rob na zmiane. To tak zwana superseria, ktora poki co jest zbedna. Nogi(4s: 12-8 powt): Przysiady ze sztangą na barkach Plecy(3-4sX12-8): Wiosłowanie sztanga Klatka(3sX12-8 powt): Wyciskanie sztangi na ławce poziomej / Wyciskanie sztangi na ławce skośnej Barki(3sX16-12 powt): Wyciskanie z klatki (siedzac na lawce jezeli masz nisko sufit) [...]

Hoh wkleiłem niepełny plan. Tak wygląda ostatni dzień treningu: Piątek: - Nogi: Przysiady tylnie 5x8-6 Prostowanie nóg siedząc 12,10,10,8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x15-12 Wspięcia stojąc 5x max - Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12 Wyciskanie sztangielek [...]

klatka moze byc tak Lawa plaska 4 x 12 10 8 6 Lawa skosna w gore ze sztanga(w naST TYGODNIU WEZ SZTANGIELKI)4 x 12 10 8 6 Rozpietki w skosie w gore 4 x 10 -12(skosy dobieraj wedlug najbardziej zaniedbanej czesci klatki.bardziej gora rob wiecej skosow w gore bardzie j dol to skos w dol) Barki wyciskanie sztangi za karku 4 x 12 10 8 6 wznosy [...]

[...] poniedzialek klatka triceps wyciskanie plaska 4x8 wyciskanie skos 4x8 rozpietki 4x8 rozpietki atlas 4x8 sciaganie drazka stojac 4x8 pompki w podporze tylem 4x15 sroda barki wyciskanie sztangi za plecy siedzac 4*8 wypad rak na boki z hantlami4x8 wymachy do przodu z hantlami 4x8 i cos jeszcze ale juz nie pamietam ;p piatek plecy biceps [...]

klatka: rozpietki skos - zamiast tego dalbym pompki na poreczach triceps: po co tyle? po pompkach wystarcza max 2 cwiczenia Sroda: Plecy : podciaganie konca sztngi w opadzie 10 10 8 8 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10 10 8 8 czy te 2 cwiczenia za mocno sie nie powielaja? czwarte cwiczenie nie wiem jakie dac, myslalem zeby cos [...]

KLATKA - pompki klasyczne (3x20) - wyciskanie hantli stojąc (3x10, 10kg na każdą łapę :P) BARKI - wzniosy hantli bokiem (3x10, 5kg na każdą łapę :P) TRICEPS - pompki odwrotne (3x10) PLECY - unoszenie hantli w skłonie prostym (3x10, 10kg na każdą łapę) NOGI - przysiad (3x10, łączne obciążenie 20kg) - martwy ciąg na prostych nogach (3x10, [...]

Poniedziałek BARKI-TRICEPS Wyciskanie hantli nad głową 4x 12/8 Unoczenie ciężaru stojąc przed siebie 4x 12/8 wywal daj unoszenie w opadzie tułowia 3s Unoszenie hantli na boki na ławeczce prostej skos w górę 4x 12/8 daj po wyciskaniu hantli nad głową 3s unoszenie hantli za głową siedząc 4x 12/8 Ściąganie drążka do dołu 4x 12/8 wywal daj [...]

[...] cwiczenie bicepsa i tricepsa w jednym dniu (taki uklad lepiej pompuje lape i masz duzo energi na te wlasnie partie} Teraz stosuje trening klatka-biceps, plecy-triceps, nogi-barki Cwiczenia ktore robie na bica: - uginanie rak ze sztaga prasta stojac - mlotkkowe unoszenie rak ze sztangielka - naprzemienne uginanie rak ze sztangielkami siedzac [...]

[...] ci na splicie na mase to przykladowo zrob se cos takiego: klatka wyciskanie plasko. PROG 10-8-6 wyciskanie skosne. 12-12-10 wyciskanie hantli. 12-12-10 rozpietki. 3X12 barki: wyciskanie zza karku PROG 10-8-6 wyciskanie z klatki PROG 10-8-6 unoszenie hantli bokiem 3X12 podciaganie sztangi wzdloz tulowia: 3x12 plecy: wioslowanie sztanga w [...]

tak zmieniono mi go w jakimś temmacie Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce głowa w dół 2x15-10 wyciskanie sztangielek głową w górę 2 x 12-10 przenoszenie zza głowę leżąc w poprzek ławki 2 x 15 rozpiętki na maszynie 2x15 Bieps: Uginanie ramion ze sztangą 3x12-8 uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] wt Plecy zrob drazek i dodaj podciaganie waskim i szerokim chwytem wioslowanie sztanga 4x8 szeroko wioslowanie sztaqngielka 4x8 wasko podciaganie sztangi do brody 4x8 - barki sr Barki wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco 4x8 wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 4x8 unoszenie sztangielek bokiem 4x8 pt Triceps uginanie ramion [...]

Poniedziałek: Klata + tric. Klata: - wyciskanie sztangi na płaskiej - wyciskanie sztangi na skośnej góra - rozpiętki Tric - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - wyciskanie francuskie jednorącz hantelką - prostowanie na wyciagu Środa: Plecy + biceps Plecy: - drążek nad chwyt - podciąganie końca sztangi w opadzie - wiosłowanie hantlami - [...]

DZIEŃ 1: KLATKA: wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie na ławce na płasko (4x8) OK wyciskanie sztangi na ławce skośnej w szerokim nachwycie / wyciskanie OK sztangi w wąskim nachwycie na ławce na płasko (zamiennie ze skosem )(4x8)OK rozpiętki sztangielkami na ławce na płasko (4x8) OK rozpiętki na atlasie siedząc ((4x8) Wywal TRICEPS: Możesz [...]

Moja propozycja: PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w staniu 3 x 10 -stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 x 10- stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wspięci na palce 4 [...]

7.03 Barki - Wyciskanie żołnierskie hantlami - 4x; - podciąganie sztangi prostej do brody (szeroki uchwyt) - 4x; - wznosy hantlami na boki - 4x; - wznosy hantlami przed siebie, czyli do przodu (przód barków); - rozpiętki odwrotne, stojąc w pozycji pochyłej - 4x (tył barków); W planach był też triceps, ale zabrakło czasu. Ruszyłem go tylko lekko. W [...]

[...] widać na zdjęciu, szczególnie stojąc bokiem trochę tkanki tłuszczowej jeszcze jest, więc warto ją redukować. Poza tym, bardziej istotny aspekt wady postawy. Masz zapadnięte barki. Łopatki nie trzymają ich, przez co garbisz się. Mięśnie głębokie brzucha są bardzo słabe, co wpływa na stan kręgosłupa i wypchanie brzucha do przodu. Polecam [...]

[...] Wiosłowanie sztangielka 3x 10 4. szrugsy 3x 15/12/10 5. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 6. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń Piątek (uda + łydki + barki) 1. Przysiady (ile?) 15-12-10-8 2. Zginanie nóg z krążkiem u kostki stojąc 4x12 ( to dodaj) 2. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia 3. Unoszenie [...]

Co do Klatki to zamień sobie WL hantelkami na sztange a wyciskanie na skos dod. daj sobie hantelki zamiast sztangi. Co do Pleców to dodaj sobie podciąganie na drażku do planu i ułóż go tak: 1)podciąganie na drażku x3 2)WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYT WĄSKO x3 3)WIOSŁOWANIE HANTLA W OPADZIE x3 4)SZRUGSY x4/5 5)Martwy ciąg x3 Jezeli Ci wygodniej to [...]

Coś takiego zrobiłem. Zobacz, czy będzie w miarę, a co trzeba poprawić. Trochę sporo serii na plecy, ale martwy to typowo na prostowniki, reszta idzie na pozostałą część pleców. PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 10/6/3/1/1 - Butterfly 15/15 Plecy: - Ściąganie linki wyciągu górnego 8/8 - Opuszczanie linki górnego oburącz [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). [...]